Back to basics: levon kautta uuteen nousuun

Törmäsin Hesarin hyvinvointiosiossa jokunen tovi sitten juttuun 42-vuotiaasta Outista, joka pääsi elämänsä kuntoon, kun personal trainerin kehotuksesta vähensi treenimääräänsä (jutun voit lukea täältä: https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000008017614.html?share=32ee59f2e0377bb8ff5b789722db2987). Kuulostaa houkuttelevalta, vai mitä? Treenaa vähemmän, kehity enemmän? Voiko tämä pitää paikkansa ja mistä on kyse?

Taustalla on tietysti superkompensaatio, joka kuuluu ilmiönä harjoitusfysiologian perusteisiin, ja on siis varmasti jokaiselle yhtään enemmän treenaamiseen perehtyneelle tuttu juttu. Superkompensaatio tarkoittaa käytännössä sitä, että kun elimistö rasittuu harjoittelun aikana, se alkaa harjoittelun jälkeen korjata itseään. Se ei kuitenkaan lopeta korjaamista lähtötasolle, vaan jatkaa hieman sen yli, siis kehittyy. Lihakset ja ligamentit vahvistuvat, hapenottokyky paranee jne. Toisin sanoen kehitys tapahtuu levossa.

Mikäli aloittaa seuraavan treenin aina ennen edellisestä palautumista, kehitys ei ole optimaalista, tai sitä ei tapahdu ensinkään. Toisaalta jos odottaa liian pitkään, kunto ehtii laskea. Optimaalinen kehitys on siis treenin ja levon välillä tasapainoilua, ja treenaamisen yleistä lähtökohtaa hieman päälaelleen kääntäen voidaan todeta, että kehityksen optimointi on oikeastaan myös levon optimointia.

Action man ja superkompensaatio

Vaikka superkomensaatio kuuluu käsitteenä jokaisen tiedostavan treenaajan perustermistöön, ei sen toteuttaminen käytännössä valitettavasti ole kuitenkaan täysin yksiselitteistä ja helppoa. 42-vuotiaan Outin tarina on siitä hyvä esimerkki ja muistutus. Harva elää tyhjiössä, vaan arki on useimmiten täynnä haasteita, jotka toisaalta juuri tekevät elämästä vaihtelevaa ja mielenkiintoista. 

Tällaisia haasteita liittyy erityisesti viranomaisaloihin. Pitkät ja/tai vaihtelevat työvuorot yhdessä fyysisesti raskaan työn ja mahdollisen univajeen kanssa haastavat palautumista jo ihan ilman treenaamistakin. 

Esimerkiksi Työterveyslaitoksen tutkimuksessa selvisi, että pelastajien palautuminen työvuorosta saattaa kestää yli 28 h (nettiartikkeli on luettavissa täällä: https://www.ttl.fi/uusi-menetelma-auttaa-pelastajia-palautumaan-fyysisesti-raskaasta-tyosta/).

Kuinka paljon siis kannattaa treenata, jos ei palaudu edes perusarjesta? Vastaus on, että ei juuri kannata. Jos jo pelkkä arjesta palautuminen tuottaa ongelmia, ei sen lisäksi tapahtuvaan harjoitteluun kannata ohjelmoida kuin enintään ylläpitäviä harjoituksia ja lihashuoltoa. Mikäli kehitystä halutaan tai tarvitaan, pitää muutoksia tehdä en
sin arkeen ja vasta sitten harjoitteluun.

Liika voi todellakin olla liikaa

Liiallinen puskeminen ja kehon palautumiskykyyn nähden liian suuri treenimäärä voi johtaa huonon kehityksen lisäksi myös ylirasitustilaan. Ylirasitustila on pienen vässykän perus väsähtämistä selkeästi vakavampi tila, josta palautuminen saattaa kestää useita kuukausia (mutta arvioidaan tapauskohtaisesti aina erikseen).

Ns. Perustreenaaja melko harvoin ajautuu ylirasitustilaan asti, vaan siihen liittyy yleensä selvästi tavoitteellisempi harjoittelu sekä myös henkinen stressi. Tämä kombinaatio liittyy tyypillisesti kilpa- ja huippu-urheiluun, mutta jossain määrin myös viransomaisaloille, erityisesti tehtäviin, joissa vaaditaan poikkeuksellisen hyvää kuntoa samalla, kun stressitasot kohoavat ajoittain huomattavan korkealle. Jos sattuu olemaan tämän lisäksi vielä erittäin tavoitteellinen harjoittelija tai tottunut käyttämään treenaamista eräänlaisena venttiilinä stressin purkamiseen, on ylirasitustilakin varsin potentiaalinen uhka.

Palautuminen ja ylirasitustila ovat oikeastaan aiheina niin laajoja, että voisin kenties palata niihin vielä syvemmin joskus erillisessä kirjoituksessa…

Henkinen superkompensaatio

Heti alkuun todettakoon, että henkinen superkompensaatio ei ole mikään yleisesti käytetty termi. Termi kuvaa mielestäni kuitenkin melko hyvin myös henkisestä kuormituksesta palautumista, joten nyt kun superkompensaatiosta puhutaan, niin tässäpä muutama viime päivinä mielen päällä ollut ajatus myös henkisistä hauiksista…

Kuuntelin varsinkin ennen paljon podcasteja ja äänikirjoja, ja osa itseäni kiinnostavista aiheista liittyi tuottavuuden tehostamiseen. Se alkoi kiinnostaa, kun opiskelut, perheen perustaminen, työt, vapaaehtoistyöt, kirjan kirjoittaminen, sivutoimiset työt jne. täyttivät arkeni, ja pohdin, kuinka saan olemassa olevan aikani parhaiten hyödynnettyä. Lopunkin ajan hyödyntäminen kuuntelemalla jotain, mistä opin jotain, tuntui jo itsessään tehokkaalta ja siksi houkuttelevalta.

Olen myös itse ollut joskus podcast-vieraana. Jukka-Pekka Mäennenän kanssa puhuimme resilienssistä ja siitä, kuinka sitä voi kehittää. Oma empiriaan perustunut näkemykseni oli, että hieman kuten fyysistäkin kuntoa treenaamalla: tekemällä vaikeita asioita ja sitten palautumalla niistä (podcast-jakson voit kuunnella täältä: https://podcasts.apple.com/us/podcast/podcast-41-vesapekka-larkkonen/id1445249478?i=1000476053740).

Tätä kirjoittaessa minulla on kuuntelussa Michael Easterin kirja nimeltään The Comfort Crisis. Se kertoo länsimaisen elämäntavan vaikutuksista hyvinvointiin sekä tutkimuksiin peilaten että henkilökohtaisen narratiivin kautta.

Eräs kirjassa referoitu tutkimustulos liittyi edellä mainittuun teemaan, valmiuksiin kohdata haasteita. Henkilöt, jotka olivat kohdanneet elämässään kohtuullisen määrän vaikeuksia – ei liikaa, ei liian vähän – selvisivät niistä (ei niin kovin yllättävästi) myös jatkossa helpommin kuin elämässä “liian helpolla” päässeet verrokkinsa. Heillä oli korkeampi resilienssi, kyky kestää erilaisia kriisejä ja palautua niistä – siis aivan kuten juttelimme Jukan kanssa.

Toinen henkilökohtaisesti kolahtanut teema oli tylsistymisen merkitys kognitiivisen palautumisen kannalta. Stereotyyppinen nykyihminen on jatkuvasti keskittynyt johonkin. Olemme tehneet kaikkemme tappaaksemme tylsyyden. Jos joudumme odottamaan jotain yli viisi sekuntia, kaivamme vaistomaisesti esiin kännykän ja alamme selailla jotain, joka ei saa kuitenkaan viedä huomiotamme liian pitkäksi aikaa, koska jatkuvasta keskittymisestä väsynyt mielemme ei jaksa keskittyä kovin pitkään.

Tylsistymisen hetket olisivat Easterin mukaan kuitenkin tärkeitä. Ne ovat mielelle mahdollisuus olla keskittymättä johonkin ja levähtää. Tylsyys antaa mahdollisuuden luovuudelle ja tuottaa tapoja tehdä asiat uusin tavoin, joskus ehkä paremmin kuin ennen. Tutkimuksissa on mm. todettu, että tylsistymään pakotetut koehenkilöt saavat luovuutta mittaavissa testeissä paremmat pisteet kuin jatkuvasti johonkin keskittyneet verrokkinsa. Tylsyys itsessään ei tee kenestäkään luovaa. Se vain antaa aivoille mahdollisuuden levähtää ja sen jälkeen toimia luovasti – hieman kuin superkompensaatiossa konsanaan.

Itselleni kuunneltava sisältö on usein ollut juuri tällainen keino täyttää tyhjät hetket ja tappaa tylsyys. Viime vuosina olen kuitenkin huomannut, että kaipaan entistä enemmän hiljaisuutta palautuakseni, ja (hieman ironisesti) äänikirjani tarjosi paremman ymmärryksen, miksi joskus kannattaa olla hiljaa hiljaisuudessa. Tämä on ollut toistaiseksi yksi parhaita kuulemiani vinkkejä tuottavuuden tehostamiseen.

Summa Summarum

Rasituksen ja levon vuorottelu on aina kuulunut ihmisen luontaiseen rytmiin, ja olipa kyse sitten henkisestä tai fyysisestä kuormituksesta, rytmin pitää olla tasapainossa. Erityisesti länsimaisen ihmisen elämäntyyli on muuttunut viimeisen sadan vuoden aikana aivan valtavasti. “Kyllä ennen oli kunnollista”-tyyppiseen haikailuun ei kuitenkaan kannata uppoutua kuin korkeintaan pilke silmäkulmassa tai pohtiakseen, mitkä olivat ne asiat, jotka ennen oikeasti olivat paremmin.

Maailman muuttuessa ihminen on opetellut paikkaamaan fyysisen aktiivisuuden puutteen kuntoilemalla. Sitten ihminen on opetellut palautumaan kuntoilusta mahdollisimman tehokkaasti vietyään sen liian pitkälle.

Huomiokykymme ja keskittymisemme on vastaavasti kovemmilla kuin koskaan aikaisemmin. Lapseni käsittelevät yhden Paavo pesusieni -jakson aikana enemmän ärsykkeitä kuin 50-luvulla syntyneet vanhempani kohtasivat koko käpylehmien täyttämän lapsuutensa aikana (ehkä hieman kärjistetysti, myönnän), ja nyt joudumme kukin opettelemaan kantapään kautta, mitä tietoyhteiskunnassa selviytyminen vaatii. Äärimmilleen yksinkertaistettu vastaus on: palautumista. 

Globaali megatrendi polarisoituminen vaikuttaa pätevän myös hyvinvointiin ja toimintakykyyn. Lisääntynyt ymmärrys ja mahdollisuudet antavat meille mahdollisuudet voida paremmin ja olla kaikin puolin suorituskykyisempiä kuin koskaan ihmiskunnan historiassa on ollut mahdollista. Toisaalta meille on myös mahdollista voida kaikin puolin huonommin kuin koskaan aikaisemmin ja silti elää pitkä, pallolaajennusten ja terapian täyteinen elämä, sillä hyvinvointiyhteiskunta ja moderni lääketiede kyllä pitävät meistä huolta.

Lopulta keskiössä on tasapaino. Enemmän ei aina ole enemmän. Joskus se on, mutta joskus vähemmän on enemmän. Välillä kohtuullinen on tarpeeksi ja ihan perinteinen 90-luvun laman lapsille tuttu tylsyyskin voi olla silloin tällöin oikeastaan ihan hyväksi. Se voi johtaa superkompensaatioon.

-VP